นักวิ่ง โภชนาการที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสมรรถภาพทางกีฬาที่น่าประทับใจเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การทำงานของร่างกายมีสุขภาพที่ดี ภายใต้ความเครียดที่รุนแรง และเร่งการฟื้นตัวอเล็กซานเดอร์ วลาดิมิโรวิช โคลซอฟ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา และหัวหน้าแผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู ที่ศูนย์วินิจฉัยทางคลินิก MEDSI ในครัสนายา เปรสัญญา บอกเราเกี่ยวกับวิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุดขณะวิ่งจ็อกกิ้ง

หลักโภชนาการพื้นฐานสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดน้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกาย นั่นคืออัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้วิธีไบโออิมพีแดนซ์ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ประมาณ 8% สำหรับนักวิ่งชาย และประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง หากมวลไขมันสูงขึ้นก็จะส่งผลต่อผลลัพธ์ตามลำดับโดยลดลง

น้ำหนักที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งอย่างจริงจัง กล่าวคือหากคุณมีน้ำหนักเกิน แม้จะเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณก็ไม่น่าจะสามารถวิ่งเป็นระยะทางไกลได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเอง ทำการทดสอบแบบต่อเนื่อง และกำหนดความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักกับประสิทธิภาพของการทดสอบเหล่านี้ ดังนั้น ยิ่งคุณทำการทดสอบนี้หรือการทดสอบนั้นได้ดีกว่า คุณก็จะยิ่งเข้าใกล้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีในการแข่งขัน

จากนั้นคุณต้องเริ่มคำนวณปริมาณแคลอรีของอาหารที่บริโภค รวมทั้งแคลอรีทั้งหมดที่ใช้ไปในระหว่างวัน ซึ่งรวมถึงแคลอรีเมแทบอลิซึมพื้นฐาน แคลอรีที่สูญเสียไปนอกการฝึก และแคลอรีที่เผาผลาญโดยตรงในการฝึก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรแฮร์ริส เบเนดิก ถัดไป คุณต้องกำหนดการใช้พลังงานโดยการคูณตัวเลขผลลัพธ์ ด้วยสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับระดับของกิจกรรม

ระดับการแข่งขัน ระดับกิจกรรม เมื่อรับประทานอาหาร ขอแนะนำให้สังเกตประเด็นต่อไปนี้ ให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้าและกินค่อนข้างบ่อย แต่ในปริมาณน้อยๆ ตลอดทั้งวัน คุณต้องทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1.5 ถึง 2 ชั่วโมง และถ้านานก็ให้ทานของว่างระหว่างนั้น ด้วยเหตุนี้เจลหรือแท่งพิเศษจึงเหมาะสม หลังการฝึกแนะนำให้กินภายในชั่วโมงถัดไป

ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามเงื่อนไข ลำดับความสำคัญที่สูงขึ้นสำหรับการบริโภคและไม่ต้องการมาก แต่เป็นไปได้ด้วยความหลากหลายของอาหาร กลุ่มแรกประกอบด้วย ผลไม้และผัก โปรตีนไร้มัน ปลา ไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ นมที่มีความเข้มข้นของไขมันต่ำและอื่นๆ ไขมันที่จำเป็น เช่น อะโวคาโด มะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

อาหารที่มีประโยชน์น้อย ได้แก่ ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ขนมอบ ขนมหวาน ช็อกโกแลตนมฯลฯ อาหารทอด ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันและโปรตีนที่มีไขมัน เช่น เนื้อหมู นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังมีข้อห้ามสำหรับนักกีฬาที่มุ่งมั่นในระดับมืออาชีพสำหรับนักกีฬา นักวิ่งมืออาชีพ การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน และสำหรับใครก็ตามที่ใส่ใจเรื่องความอดทน

ไม่จำเป็นต้องเน้นที่การบริโภคโปรตีนสูง แต่การได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจากอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก อัตราส่วนที่เหมาะสมของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตคือโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ การกินคาร์โบไฮเดรตช้าให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกอบรมที่คุณทำ เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ขึ้นไป

จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 12 กรัมต่อน้ำหนักตัวของนักกีฬาหนึ่งกิโลกรัม อเล็กซานเดอร์ โคลซอฟกล่าวว่า การใช้งานขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะไม่สั่งยาใดๆ ให้กับตัวเอง ประการแรก จำเป็นต้องทำการทดสอบเลือดทางชีวเคมีแบบขยายเวลา เพื่อทำความเข้าใจว่า มีข้อบกพร่องตรงไหน และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้วย ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้ทำการตรวจเลือดทางชีวเคมีเดือนละครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับตัวบ่งชี้เช่น โปรตีนทั้งหมด อัลบูมิน ครีเอตินีน ยูเรีย ALT และ AST คอร์ติซอล ฮอร์โมนที่บ่งบอกถึงระดับความเครียดในร่างกาย ในการวิเคราะห์ทั่วไปของเลือด ฮีโมโกลบิน เม็ดเลือดแดง และฮีมาโตคริตเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญอย่างยิ่ง บ่อยครั้งที่นักวิ่งจะได้รับโอเมก้า 3 มากถึง 2,000 มก. วิตามินดี 3 การเตรียมแมกนีเซียมทุกเดือน 3 ถึง 4 ครั้งต่อปี รวมถึงวิตามินรวม

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ วิธีลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของโภชนาการ เป็นที่ยอมรับในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งควรบริโภคก่อนการฝึกและหลังวิ่งจ๊อกกิ้ง รับปริมาณโปรตีนและโปรตีนผสมในปริมาณที่ต้องการ นักวิ่ง สามารถใช้ครีเอทีนเพื่อเพิ่มพลังงานได้ แต่ห้ามใช้ในปริมาณที่สูงเหมือนในกีฬาเพื่อความแข็งแรง เพื่อปรับปรุงการใช้ไขมันคุณสามารถใช้คาร์นิทีนได้

แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา อเล็กซานเดอร์ วลาดิมิโรวิช โคลซอฟกล่าวว่า กฎง่ายๆเหล่านี้ สามารถปฏิบัติตามได้ทั้งนักวิ่งมืออาชีพ และผู้เริ่มต้นที่อาจไม่ได้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ การควบคุมอาหารสามารถปรับได้ตามรอบการฝึก ลักษณะเฉพาะ และความชอบของแต่ละบุคคล

บทควาทที่น่าสนใจ :  นม อธิบายเกี่ยวกับการให้นมลูกอย่างพอประมาณ