ปริมาณแคลอรี การทำความเข้าใจปริมาณแคลอรีของคุณเป็นขั้นตอนพื้นฐานในการบรรลุและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการ การรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรีเป็นสิ่งสำคัญ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะแนะนำคุณตลอดกระบวนการกำหนดความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ ที่มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญและการใช้พลังงานของคุณ

ส่วนที่ 1 พื้นฐานของการคำนวณปริมาณแคลอรี 1.1 แคลอรีคืออะไร แคลอรีคือหน่วยพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค พลังงานนี้ใช้เพื่อขับเคลื่อนการทำงานที่จำเป็น เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร และการออกกำลังกาย 1.2 สมดุลพลังงาน ปริมาณแคลอรี ที่คุณได้รับส่งผลโดยตรงต่อสมดุลพลังงานของคุณ ซึ่งเป็นความสัมพันธ์ระหว่างแคลอรีที่คุณบริโภคกับแคลอรีที่คุณใช้ไป

การรักษาสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง 1.3 ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความต้องการแคลอรี ปัจจัยหลายประการมีอิทธิพลต่อความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของคุณ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ขั้นตอนแรกในการคำนวณปริมาณแคลอรีคือการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR ซึ่งแสดงถึงแคลอรีที่ร่างกายต้องการในช่วงที่เหลือ

ส่วนที่ 2 การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR 2.1 สมการแฮร์ริส เบเนดิกต์ สมการแฮร์ริส เบเนดิกต์ให้ค่าประมาณ BMR โดยทั่วไปโดยพิจารณาจากเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง มีสูตรแยกสำหรับชายและหญิง สำหรับผู้ชาย BMR = 88.362 + 13.397 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 4.799 ×สูงเป็น ซม. – 5.677 ×อายุเป็นปี สำหรับผู้หญิง BMR = 447.593 + 9.247 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 3.098 ×สูงเป็น ซม. – 4.330 ×อายุเป็นปี

2.2 ปรับระดับกิจกรรม เมื่อคุณมี BMRแล้ว คุณจะต้องคำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณด้วย ใช้ตัวคูณที่สอดคล้องกับระดับกิจกรรมของคุณ 2.3 การปรับเปลี่ยนเป้าหมาย หากต้องการลดน้ำหนัก ให้สร้างการขาดดุลแคลอรีโดยลดปริมาณการบริโภคในแต่ละวันให้ต่ำกว่าความต้องการที่คำนวณไว้ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ ให้สร้างส่วนเกินโดยการเพิ่มการบริโภค

ตั้งเป้าให้มีส่วนเกินหรือขาดดุลปานกลาง ประมาณ 250-500 แคลอรี เพื่อให้มั่นใจว่ามีความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน ส่วนที่ 3 การติดตามและการปรับปริมาณแคลอรีของคุณ 3.1 การติดตามปริมาณแคลอรี หากต้องการติดตามปริมาณแคลอรีของคุณอย่างแม่นยำ ให้จดบันทึกอาหารหรือใช้แอปมือถือเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่ม ใส่ใจกับขนาดส่วนและฉลากโภชนาการ

3.2 ฟังร่างกายของคุณ แม้ว่าการคำนวณจะเป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์ แต่การฟังสัญญาณของร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญ ความหิว ระดับพลังงาน และความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายควรเป็นแนวทางในการปรับเปลี่ยน 3.3 การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเปลี่ยนแปลงแคลอรีที่สำคัญอาจทำให้ระบบของคุณช็อกและส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ ให้ค่อยๆ ปรับการบริโภคและติดตามดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป

ส่วนที่ 4 ข้อพิจารณาพิเศษ 4.1 การกระจายสารอาหาร มันไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรีเท่านั้น คุณภาพอาหารของคุณมีความสำคัญ ตั้งเป้ากระจายสารอาหารหลักอย่างสมดุล ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด 4.2 ผู้เชี่ยวชาญด้านการให้คำปรึกษา หากต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล โปรดปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน

พวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่ปรับให้เหมาะสมตามความต้องการ เป้าหมายและสภาวะสุขภาพเฉพาะของคุณ 4.3 ที่ราบสูงและที่ราบสูง บางครั้งความก้าวหน้าของคุณอาจราบเรียบ อาจเนื่องมาจากปัจจัยต่างๆ เช่น การปรับตัวของการเผาผลาญหรือการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรม ประเมินการบริโภคและกิจกรรมของคุณอีกครั้ง และพิจารณาดำเนินการเปลี่ยนแปลงเพื่อก้าวผ่านที่ราบสูง

ส่วนที่ 5 เพิ่มขีดความสามารถให้กับการเดินทางของคุณ 5.1 ความรู้คือพลัง การทำความเข้าใจวิธีคำนวณปริมาณแคลอรีช่วยให้คุณมีข้อมูลในการตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณได้ ช่วยให้คุณควบคุมสุขภาพของคุณและทำงานไปสู่เป้าหมายด้วยความตั้งใจ 5.2 ความยืดหยุ่นและความอดทน โปรดจำไว้ว่าความต้องการแคลอรีไม่คงที่ แต่จะเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาเนื่องจากปัจจัยต่างๆ

เช่น อายุที่มากขึ้น กิจกรรมที่เปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ปรับตัวและอดทนในขณะที่คุณประเมินและปรับการบริโภคของคุณต่อไป 5.3 ทักษะตลอดชีวิต การเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรีเป็นทักษะที่สามารถช่วยคุณได้ตลอดชีวิต มันเป็นเครื่องมืออันมีค่าสำหรับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เติมพลังให้ร่างกายสำหรับทำกิจกรรม และบรรลุตัวตนในเวอร์ชันที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

บทสรุป การคำนวณปริมาณแคลอรีของคุณเป็นรากฐานสำคัญของวิถีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดี ด้วยการทำความเข้าใจ BMR ของคุณ การปรับเปลี่ยนกิจกรรมและเป้าหมาย ติดตามความคืบหน้า และคำนึงถึงคุณภาพสารอาหาร คุณสามารถควบคุมการเลือกรับประทานอาหารของคุณได้ โปรดจำไว้ว่ากระบวนการนี้ไม่เกี่ยวกับข้อจำกัดที่เข้มงวด แต่เป็นการบำรุงร่างกายในลักษณะที่สอดคล้องกับความต้องการและแรงบันดาลใจส่วนบุคคลของคุณ

เมื่อคุณเริ่มต้นการเดินทางครั้งนี้ พร้อมด้วยความรู้และความเต็มใจที่จะรับฟังร่างกายของคุณ คุณก็พร้อมที่จะบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงแล้ว

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : การนอน อธิบายเกี่ยวกับท่านอนที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงกำลังมีประจำเดือน