โรงเรียนบ้านหนองสีนวล

หมู่ 5 บ้านหนองสีนวล ต.ด่านทับตะโก อ.จอมบึง จ.ราชบุรี 70150

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

032 228642

ไขมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณได้

ไขมัน ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา มีการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในด้านการแพทย์ และวิทยาศาสตร์โภชนาการ ไม่นานมานี้ ไขมันทั้งหมดถือว่าแย่ และมีคนบอกว่าการกินพวกมันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นำไปสู่โรคหัวใจและโรคอื่นๆ อาหารไขมันต่ำได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมาก และบางคนถึงกับเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ปราศจากไขมัน เพื่อแสวงหาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

นักวิจัยตระหนักดีว่า ไขมันบางชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ และไขมันชนิดที่เหมาะสม อาจช่วยปกป้องหัวใจได้ เนื่องจากมีไขมันหลายประเภทในอาหาร และมีข้อมูลที่ผิดพลาดมากมายเกี่ยวกับไขมัน เมื่อวางแผนอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร จึงจำเป็นต้องรู้ว่าไขมันประเภทใดมีประโยชน์ อาหารไขมันช่วยร่างกายได้อย่างไร การกินไขมันเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง

ไขมัน

ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งเป็นเปลือกนอกของเซลล์ และเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกประสาทด้วย ไขมันส่งเสริมการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ ยังจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดตามปกติ และสำหรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ไขมันชนิดใดที่พบมากที่สุดในอาหาร ไขมันในอาหารมีหลายประเภท ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันทรานส์เป็นผลพลอยได้จากการเติมไฮโดรเจน ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้น้ำมันเหลวที่ดีต่อสุขภาพกลายเป็นของแข็ง ไขมันเหล่านี้พบได้ในอาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น มันฝรั่งทอดและอาหารทอดอื่นๆ ขนมอบที่ซื้อจากร้าน และอาหารบรรจุหีบห่อ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และมัฟฟิน ไขมันประเภทนี้ทำให้เกิดการอักเสบ และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

ไขมันทรานส์ช่วยลดความไวของร่างกายต่ออินซูลิน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ในหลายประเทศห้ามใช้ไขมันทรานส์อย่างเป็นทางการ เนื่องจากผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ ไขมันอิ่มตัวมักจะรวมอยู่ในอาหารคีโต และอาหารที่มีไขมันสูง แต่ควรจำกัดไขมันเหล่านี้ ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในเบคอนและเนื้อแดงอื่นๆน้ำมันมะพร้าว และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วน เช่น โยเกิร์ตและนมทั้งตัว

ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การวิจัยพบว่า ไขมันประเภทนี้ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย พวกเขายังลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากมาจากผลไม้ ผักถั่ว และเมล็ดพืช อะโวคาโดเมล็ดเจียเนยถั่วและน้ำมันมะกอก ล้วนเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า 3 จัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

และเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่สำคัญมากสำหรับร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดไขมันเหล่านี้ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร กรดโอเมก้า 3 ช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการผ่อนคลาย และการหดตัวของหลอดเลือด และยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการแสดงออกทางพันธุกรรมอีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่า โอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

และการศึกษาในสัตว์ทดลอง แนะนำว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้ นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่า อาจช่วยควบคุมโรคต่างๆ เช่น โรคลูปัสและโรคเรื้อนกวางได้ กรดไขมันเหล่านี้พบได้ทั้งในปลาและถั่ว อาหารอะไรเป็นแหล่งของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ วอลนัทน้ำมัน MCT และน้ำมันมะกอกล้วนมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารอื่นๆสูง

และรวมไว้ในอาหารของคุณได้ง่าย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานวอลนัทเป็นอาหารว่างตอนเช้าหรือตอนบ่าย หรือจะโรยบนสลัด หรือใส่ลงในเค้กโฮมเมดก็ได้ น้ำมัน MCT หรือน้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง เป็นน้ำมันที่เหมาะที่สุดสำหรับผู้ ที่ทานอาหาร คีโตและสามารถโรยบนมื้ออาหาร เติมลงในกาแฟหรือสมูทตี้ และใช้ในซอสและน้ำสลัด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษสามารถนำมาใช้ในการปรุงอาหารและการอบ

และเหมาะสำหรับน้ำสลัด และสำหรับรับประทานกับขนมปังและพาสต้า วอลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร วอลนัทเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชเรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก จากการศึกษาพบว่าทุกๆกรัมของกรดอัลฟา ไลโนเลนิกต่อวัน ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 10 เปอร์เซ็นต์

นักวิจัยแนะนำให้ผู้ชายกินกรดอัลฟาไลโนเลนิก 1.6 กรัมต่อวัน ผู้หญิงควรบริโภคกรดอัลฟาไลโนเลนิก 1.1 กรัมต่อวัน วอลนัทมีกรดอัลฟาไลโนเลอิกมากกว่าถั่วประเภทอื่น วอลนัท 30 กรัม 1 ออนซ์ มีกรดไขมัน 2.5 กรัม วอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งและโรคอื่นๆ เปลือกของถั่วเหล่านี้อุดมไป ด้วยวิตามินอีเมลาโทนิน และสารประกอบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ ปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และการศึกษาพบว่า การกินวอลนัท อาจช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ช่วยลดความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดแดง atherosclerosis ที่ลดลง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า วอลนัทช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญสำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์

และโรคเบาหวานประเภท 2 แมกนีเซียม และกรดอัลฟา ไลโนเลอิกที่พบในถั่วนั้น คิดว่าช่วยลดการอักเสบได้ และนักวิทยาศาสตร์แนะนำว่า กรดอะมิโนที่เรียกว่า อาร์จินีนและโพลีฟีนอลชนิดพิเศษที่เรียกว่า เอลลาจิแทนนินมีบทบาทในการลดการอักเสบ น้ำมัน MCT มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรในฐานะอาหาร น้ำมัน MCT หรือ เรียกสั้นๆ ว่าน้ำมัน MCT เป็นแหล่งไขมันที่สำคัญที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

ไขมันในอาหารส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่มีสายโซ่ยาว ไตรกลีเซอไรด์สายกลางต่างจากไตรกลีเซอไรด์สายยาวตรงที่ร่างกายดูดซึมต่างกัน โดยร่างกายจะดูดซึมเหมือนคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และใช้ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง เป็นเชื้อเพลิงหลักในทำนองเดียวกัน ซึ่งหมายความว่า ร่างกายใช้ไตรกลีเซอไรด์สายกลางอย่างรวดเร็วเป็นเชื้อเพลิง และแทบไม่สะสมเป็นไขมัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง อาจมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ ไขมัน จากการศึกษาพบว่า ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญ และยังเพิ่มการผลิตคีโตนอีกด้วย การเพิ่มน้ำมัน MCT ลงในอาหารอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ด้วยการเพิ่มการเผาผลาญ และอาจช่วยให้ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตอยู่ในภาวะคีโตซีสได้นานขึ้น

ไขมันที่พบในไตรกลีเซอไรด์สายกลาง ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าไขมันชนิดอื่น จึงสามารถระงับความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ไตรกลีเซอไรด์สายกลางช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น แมกนีเซียมแคลเซียมกรดอะมิโนและวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่นวิตามินดีจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด

เมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง ผู้ป่วยรายงานว่าไตรกลีเซอไรด์ชนิดนี้ สามารถบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันได้ เช่น โรคโครห์น โรคช่องท้อง ตับอ่อนอักเสบ และโรคดีซ่านอุดกั้น อะไรคือประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่เป็นอาหาร น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมานานหลายศตวรรษ

น้ำมันมะกอกประเภทนี้ต่างจากน้ำมันประเภทอื่นๆที่ผลิตโดยใช้สารเคมี น้ำมันมะกอกชนิดนี้จึงถูกกดอย่างง่ายๆ ดังนั้น จึงถือว่าเป็นน้ำมันมะกอกประเภทที่บริสุทธิ์ที่สุด น้ำมันมะกอกมีระดับความเป็นกรดต่ำมากน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับน้ำมันอื่นๆ และมีสีอ่อนกว่าและมีรสชาติที่เป็นกลางมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางมานานหลายทศวรรษ

และได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี จากการศึกษาพบว่า น้ำมันมะกอกชนิดนี้ช่วยลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อ่านต่อได้ที่ โพรงจมูก อธิบายลักษณะเฉพาะของกายวิภาคคลินิกของจมูกในเด็ก